[...] do stójki + 4 kolana proste na tarczę. Analogicznie uderzenia proste, 2-3 middlekicki na tarczę, łokcie etc. 2-3 minuty każda seria. Kilka serii. Wyskoki z kolanami do klatki piersiowej 5-10 sekund, na komendę zmiana: wyrzuty nóg z podporu rękoma 5-10 sekund, zmiana, wyrzuty nóg naprzemiennie, zmiana, bieg z wysokim unoszeniem kolan, [...]
[...] zamienię i zrobię sobie zwykłych więcej,a z nogami w górze dam jedną serię "na dobicie",żeby nie było monotonii. 2) Wypychanie na maszynie hammera: 5x20 24kg - fajne czucie klatki było. 3) Rozpiętki na maszynie: 1x20 II klocek + 3x20 III klocek - dobre doprawienie klatki po robieniu hammera. 4) (wolny ciężar) Wypychanie sztangi na ławeczce [...]
[...] interwałowy , moze byc po siłowym albo bieg (w terenie tylko) orbiterek lub wioślarz Dzien1. 1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa 2. ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progres/regeres 3. wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres 4. przysiad sumo 3x 10-12 5. wejscie na ławeke z obciazeniem 3x 10-12 na noge regres Dzień 2. [...]
[...] g) spięcia brzucha na piłce 1b. Plecy nogi biceps brzuch a) Wiosłowanie sztangą prostą w opadzie tułowia, podchwyt 3 x 10 b) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwyt 3 x 10 c) Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder 3 x 10 d) przysiady ze sztangą 3 x 10 e) zginanie nóg leżąc na brzuchu 3 x 10 f) łydki na suwnicy 3 x [...]
[...] A nie ma problemu, ale B... 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - nie mam ławki skośnej! Mogę zastąpić płaską? Albo na stojąco? 2b. ściąganie drążka górnego do klatki - jeszcze się nie podciągam, zresztą nie będę tam miała na czym. 3a. wznosy z opadu - to jakoś spróbuję załatwić :D Jak to mądrze zastąpić? Zmieniony przez - kattepio [...]
[...] D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub [...]
[...] pierwsze ćwiczenie - Modlitewnik 4serie po 8razy wywalić ŚRODA: WOLNE CZWARTEK: BARKI - Wycisk zza karku 4serie po 8razy 12/10/8/6 i jako pierwsze ćwiczenie - Wycisk z klatki 4serie po 8razy wywalić - Wycisk na zmianę 4serie po 8razy ( przód , tył ) wywalić - Podciąganie sztangi do brody 4serie po 8razy 4x10 jako drugie ćwiczenie - [...]
[...] mięśni brzucha 3 serie 15-20powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt. - wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt. Biceps: - unoszenie przedramion ze [...]
[...] B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec [...]
[...] B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec [...]
[...] Barki: (serie łączone) --- Wyciskanie sztangi zza karku metodą porażających dwójek - 5 serie po 2 powt --- Od razu po zakończeniu wyciskania robimy serie wyciskanie z klatki z seria śmiertelną ***wtorek Nogi: --- Przysiady ze sztangą - 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria - 8 powt. --- Wyprosty nóg siedząc metoda [...]
[...] plecy lub zamiennie to samo sztanga. 4 serie, 15x15x12x10 (2 pierwsze 25kg, koncowe 30kg z pomoca - dla wolnego ciezaru) -barki a). przyciaganie sztangi wzdluz tulowia do klatki stojac - 4 serie 12x10x8x8 (2 pierwsze 25kg, kolejne 30kg) b). wnoszenie sztangi przy lekko ugietych ramionach do kata 90st - 4 serie 12x10x10x10, zwykle sama sztanga [...]
[...] 5 serii max unoszenie sztangi nadgaarstkami naprzemian z podchwytem siedzac rece na kolanach 4 serie naprzemian raz to raz to czwartek barki i tric wyciskanie sztangi z klatki piesiowej 8,8,6,6,4 progresja unoszenie na prostych rekach sztangi przed siebie do linni barkow 3 x 8 staly ciezar unoszenie hantli na boki wylewajace 3 x 8 tric [...]
[...] powtórzeń stały ciężar 5. Wstępowanie na podwyższenie z obciążeniem 10 powtórzeń (na każdą nogę) stały ciężar Gigantseria II 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego 2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały [...]
[...] a następnie wykłady z Kwalifikowanej Pierwszej Pomocy no i po godzinie 17 pojechałem na siłownie koło 18 byłem miałem trening personalny z klientem a po nim swój trening klatki i bajcepsa Przed treningiem: - 20 g Bcaa Xtra - 15 g Leucine Xtra - 8 kaps Nitro Caps - 10 g Creatine Xtra - 3 kaps Beta-alanine - 3 kaps Caffeine Power [...]
[...] D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie nóg leząc D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub [...]
[...] x8 – następne to 12kg, nie pójdzie jeszcze C Wiosłowanie nachwytem * 45x5x5 ... 30/30/30/30/30 – jest zapas zdecydowanie D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 40kgx10/ 40kgx 9/40kg x 8/ 40kg x 6 - tu dobrze szło ... 30 kg/ 30kg x 10 / 35kg x 5/5 E PP jednorącz sztangielką 14kg/14kg/14kg x 5 ... 9 kg /9kg /9kg – 10 kg [...]